Respiración abdominal consciente:
el entrenamiento es muy sencillo: siéntate cómodamente, pon una de tus manos sobre el pecho, y la otra sobre la zona abdominal. Inspira suavemente por la nariz durante 3 ó 4 segundos, nota cómo se llevan tus pulmones y cómo el estómago y los abdominales salen hacia afuera, empujando tus manos hacia fuera. Mantén el aire dentro, unos 2 ó 3 segundos, y expira muy lentamente por la boca hasta eliminar el aire por completo, notando cómo se mueven tus manos hacia dentro. La idea de esta técnica es ejercer un control voluntario de la respiración, y enlentecer el patrón respiratorio para recuperar el equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono, llegando a un estado de relajación, que lógicamente es contrario a cualquier tipo de estado de ansiedad. Una persona no puede estar ansiosa, y al mismo tiempo relajada.
Relajación muscular profunda:
consiste en aprender a discriminar rápida y eficazmente las sensaciones de tensión y relajación que experimentan nuestros músculos. Para ello, se divide el cuerpo en grupos musculares independientes y se van haciendo series de tensión y relajación en cada uno de ellos. La persona que está practicando la relajación debe centrar toda su atención en las sensaciones que nota al tensar la zona pero, sobre todo, las que nota al soltarla o relajarla.
Mindfulness o atención plena:
es un tipo de meditación, y se define como la capacidad de prestar atención al momento presente, es decir, al aquí y ahora. Esta práctica parte de la idea de que nuestra mente produce de forma automática un gran número de pensamientos; normalmente éstos son acerca del pasado o del futuro, y únicamente reconocemos una pequeña parte de lo que está sucediendo en el presente. Algunas de las técnicas que esta práctica utiliza para centrarnos en el aquí y ahora y volver a conectar con nosotros mismos son:
- la observación plena, sin juzgar, de nuestros pensamientos.
- Identificación de emociones.
- Técnicas de visualización.
- Toma de conciencia del cuerpo.
Estas técnicas, como el mindfulness o la relajación muscular progresiva, requieren de un entrenamiento y una formación por parte de profesionales cualificados. No obstante, existen otro tipo de técnicas, como la respiración abdominal, que puedes empezar a practicar de manera autodidacta.
La práctica de este tipo de técnicas debe hacerse, sobre todo inicialmente, en unas condiciones que faciliten su aprendizaje: en un lugar tranquilo, cómodo, a solas, con un nivel adecuado de luz. Es muy probable que la primera vez que practiques no logres alcanzar un nivel óptimo de relajación. Esto es completamente normal, ya que la relajación, como cualquier otra habilidad, se aprende de manera progresiva.
Para que ésta sea eficaz y pueda sernos de utilidad, son fundamentales dos aspectos: por un lado, practicarla en un principio en un estado de calma o, al menos neutral, hasta conseguir un dominio de la técnica. En segundo lugar, es importante que seas constante, practicándolo a diario durante varios minutos.